O sono possui um grande vínculo com a saúde mental e com a saúde física. A má qualidade do sono pode levar a inúmeras complicações, como ansiedade, obesidade e depressão, por exemplo. Devido à pandemia que estamos vivendo, nossa rotina mudou e isto contribuiu para o aumento do nível de estresse e no uso indiscriminado de computadores e televisões.
Tudo isto impacta na quantidade e na qualidade do sono. Dormir faz parte do ciclo natural e quando o sono não aparece naturalmente, significa que o cérebro foi confundido através de maus hábitos e, por isso, é preciso reprogramá-lo.
Alguns pensamentos como “não vou conseguir dormir hoje” ou o simples fato de associar a cama a outros estímulos que não o ato de dormir e relaxar, podem estar contribuindo para um sono alterado. Dessa forma, a Terapia Cognitivo Comportamental poderá ensinar o cérebro a adormecer através de mudanças de hábitos e contribuir para um sono saudável e reparador.
Para melhorar de forma significativa a qualidade do sono, o comportamento precisa ser mudado. Para isto, a higiene do sono é altamente recomendada por especialistas. A higiene do sono é considerada uma intervenção psicoeducacional de mudança de hábitos não saudáveis, ou seja, trata-se de um conjunto de práticas para um sono saudável. Não é uma receita de bolo, fixa, mas você pode criar a sua melhor rotina com as 10 dicas abaixo.
Esteja atento aos seus novos hábitos e o que funciona para você. Aprenda com você mesmo.
- Escolha um horário fixo para dormir e para acordar e tente respeitar e durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado.
- Use a cama apenas como lugar para dormir. Evite fazer leitura, ver TV ou trabalhar.
- Evite tirar qualquer cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos (até 45 minutos).
- A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. O melhor horário para a prática é pela manhã. Evite praticar até 4 horas antes de dormir.
- Evite cafeína ou qualquer tipo de estimulante após às 16h.
- Não leve eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono e mantém o cérebro funcionando como se estivéssemos acordados, atrasando a produção de neurohormônios que regulam o sono, como a melatonina.
- Nunca permaneça por períodos longos e frequentes na cama. Somente vá para a cama quando estiver com sono. Não fique na cama sem dormir por mais de 20 minutos. Se sentir dificuldade, levante-se, beba um copo de água, chá, faça uma leitura e retorne novamente.
- O ambiente que você dorme precisa ser arejado e não abafado. O ideal é que não esteja quente e sim, um pouquinho frio. Tome um banho morno (ou quente) 60 minutos antes de dormir.
- O ideal é que seu ambiente de sono seja o mais escuro possível.
- O ideal é que o seu ambiente de sono tenha o menor barulho possível. Você pode usar fones ou protetores auriculares ou até ouvir músicas de meditação.
Referências:
Sociedade Brasileira de Neurologia
Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)
Texto escrito por: Silvia de Oliveira, psicóloga OrienteMe.
Na OrienteMe, é possível fazer terapia online todos os dias, por meio do smartphone ou computador, de forma anônima, sem ter que marcar horário. Gostaria de ser atendido/a pela Silvia? Clique aqui e em seguida no botão “Atenda Comigo
