Qualidade de vida no trabalho

Alongamentos para quem trabalha sentado: como manter a saúde?

Daniela Haidar Chohfi -

Para o pessoal que trabalha em casa ou no escritório, sentados o dia inteiro à frente de telas de computadores, é muito comum apresentar dores nas costas e, até mesmo, uma falta de exercícios que acabam tensionando certas partes do corpo. E pensando nisso, é indispensável que conheçam alguns alongamentos que ajudam a soltar estas musculaturas.

Neste artigo, apresentaremos a mais variada lista de alongamentos para quem trabalha sentado, abrangendo exercícios fáceis que qualquer pessoa pode fazer para soltar a musculatura do braço, pescoço, pernas, costas e até o pé, assim como dicas de como manter a boa saúde estando em home office.

Apresentaremos atividades simples e um passo a passo que não leva muito tempo para atrapalhar a sua rotina, então se você trabalha home office e quer manter a boa forma e saúde, não deixe de conferir a nossa matéria e siga as nossas dicas para se alongar de forma efetiva.

Lista de alongamentos para quem trabalha sentado

Os alongamentos que podem ser feitos durante as suas pausas de trabalho são os mais diversos. Veja a seguir alguns exercícios simples que abrangem diversas partes do nosso corpo!

Alongamento para pescoço

Muitas pessoas que passam horas sentados à frente de telas de computadores, comumente, têm queixas quanto a dores no pescoço e fazer alongamentos recorrentes para exercitar esta área é uma ótima atividade para aliviar as tensões causadas pela posição.

Mesmo sentado na sua cadeira, você pode ajustar a sua postura, de forma que as suas costas fiquem retas e você movimente o pescoço para os lados, para frente e para trás para realizar o alongamento da forma correta. O importante é sempre manter o pescoço mais relaxado e esses exercícios são extremamente práticos para serem seguidos nas pequenas pausas do trabalho.

Alongamento para braços

O principal exercício para realizar o alongamento dos braços para quem passa o dia sentado é se espreguiçar. Muito simples, ele pode ser realizado das duas formas: você se levanta da cadeira e joga os braços para o mais alto que conseguir, relaxando a lombar e se manter confortável; e também ao esticar os braços para baixo, com a coluna abaixada e tentando alcançar a ponta dos seus pés.

Ambas as atividades proporcionam o relaxamento dos seus braços e coluna, ajudando a aliviar as tensões do corpo, trazendo benefícios a nível de flexibilidade, postura e ainda prevenindo que você acabe dando mau jeito a sua musculatura.

Alongamento para as pernas

Um ótimo alongamento para as pernas e que ainda pode ser feito enquanto você está até mesmo sentado, é a extensão e flexão tornozelos, onde é acionado o abdômen e, assim, estendido as pernas. Para um melhor alongamento, é preciso que você se mantenha nessa posição por alguns segundos e, depois, flexione e estenda os tornozelos. Fazer alguns movimentos de escalador também pode ajudar a soltar a musculatura tensionada das suas pernas.

Você ainda pode dar uma caminhada pela sua sala durante algumas pausas do seu trabalho para que os músculos tensionados pelas longas horas sentado na mesma posição se relaxem. 

Alongamento de costas

Alongar as costas é um dos pontos mais importantes para quem passa o dia sentado, uma vez que é ali que os músculos se tensionam com mais intensidade aos funcionários em home office. E para esticar as costas e evitar a sensação de peso no final do dia, temos o exercício ideal para você: só é preciso que fique de pé, levante os dois braços e entrelace os dedos, girando as palmas das mãos em direção ao teto. 

Você também pode alternar esse exercício com o alongamento, onde é preciso que fique na ponta dos pés e alongue os braços o máximo que puder, como se estivesse se espreguiçando. Estas atividades alongam não só as costas, mas também as pernas e braços, ideais para serem praticadas na sua pausa para o almoço ou ao final do dia no trabalho.

Alongamento sentado

Alongamento sentado é o exercício mais prático e preferido pelas pessoas que trabalham em escritórios, uma vez que não demanda grandes movimentações e podem ser feitas durante as pequenas pausas no expediente.

Para praticar o alongamento sentado, você pode simplesmente movimentar o pescoço, esticar os braços e pernas ou até mesmo relaxar na cadeira de forma que toda a sua coluna se mantenha apoiada em uma posição confortável no encosto da cadeira. Caso tenha um espaço mais amplo na sua mesa, você também pode movimentar os braços para os lados para alongar da melhor forma.

Alongamento em pé

O alongamento em pé costuma ser uma das atividades menos preferidas pelas pessoas que trabalham sentadas, uma vez que demanda uma pausa mais longa e é preciso uma concentração maior para realizar os exercícios, mas oferece diversos benefícios, como o relaxamento mais acentuado dos músculos da lombar e pernas.

No alongamento em pé, você pode investir nos exercícios de pernas, como o alongamento completo da coluna e braços, onde você tenta alcançar com os dedos o mais alto possível com o pé também esticado. Você ainda pode abrir as pernas e tentar relaxar o quadril, de forma que você exercite o seu equilíbrio juntamente com o alongamento nas pausas do seu trabalho.

Alongamento deitado

O alongamento deitado é ideal para aliviar as tensões no quadril que, dependendo do tempo em que se mantém na mesma posição sentada, podem causar dores. Para evitar esses maus jeitos, é importante contar com um tapete para yoga e tirar um tempo para se alongar durante as pausas sempre que possível.

Para praticar o exercício, deite-se de lado e coloque um rolinho embaixo da perna, próximo à altura do quadril, de forma que você posicione a perna de cima um pouco a frente e mantenha a sua sustentação com o antebraço, formando um ângulo perpendicular com o chão. Com os braços relaxados e sem dobrar os ombros, tente deslizar devagar, fazendo movimentos de vai e vem. Repetindo esta mesma atividade com a outra perna, é possível já sentir a tensão sair da sua lombar.

Alongamento de prancha

Um movimento que trabalha os glúteos, pernas e abdômen, a prancha alta é ideal para relaxar a musculatura dessas áreas, bastante tensionadas por quem trabalha sentado todos os dias. Para realizar esse exercício, basta manter o corpo ereto, com abdômen e glúteos acionados, e esticar a perna como se fosse fazer uma flexão sem se abaixar.

O shoulder tap também é uma ótima opção para quem procura se alongar em movimentos de prancha. Para isso, é preciso que você fique na posição de prancha alta ensinada anteriormente e, em seguida, flexione um de seus braços para tocar de forma alternada os seus ombros. Este movimento trabalha os músculos da prancha e também os braços, de forma que você consiga relaxar todos os membros com qualidade.

Como manter a boa saúde em home office

Agora que você já leu sobre os métodos de alongamento de diferentes membros, veja também algumas dicas principais para manter a boa saúde no trabalho home office que separamos a seguir!

Mantenha a postura

Além de precisar contar com uma cadeira de escritório de qualidade para te acompanhar nos dias de trabalho remoto, é importante manter a sua postura sempre adequada para evitar tensionar os seus músculos mais ainda enquanto passamos o dia todo sentado.

Evitar sentar na cadeira com as pernas dobradas ou curvar as costas e os ombros para frente e manter o pescoço apoiado na cadeira são algumas das dicas para trabalhar sentado com qualidade, sem causar malefícios à sua postura. 

Se exercitar de tempos em tempos com alongamentos também é uma forma de contribuir com a sua saúde e manter a postura correta no escritório. E caso você esteja a procura de uma boa cadeira para te ajudar com a sua postura durante o expediente, não deixe de conferir as melhores cadeiras de escritório de 2022

Faça pausas durante o serviço

As pausas no serviço não se resumem apenas ao horário de almoço e as idas ao banheiro, pelo contrário, é muito mais que isso. Você deve tirar alguns momentos para colocar os pensamentos no lugar, tirar um tempo para o lanchinho, assim como alguns minutos só para fechar os olhos e descansar. E essas pausas também podem ser usadas para fazer os seus alongamentos dos braços, pernas, pescoço e até mesmo as costas.

Tenha equipamentos ergonômicos

Contar com equipamentos ergonômicos é de extrema importância para não só o trabalhador home office, mas para qualquer funcionário que atue em escritórios. Se você trabalha na frente de uma tela de computador durante o dia todo, é interessante que você possa contar com uma mesa de qualidade. 

Bem como cadeiras confortáveis e pensadas para a coluna e com apoio de pescoço, além de almofadas que priorizem o encosto para a lombar. Você também pode encontrar no mercado, ofertas de teclados e mouse ergonômicos, mouse pads com almofadas de pulso e também as telas com menos luminosidade que de uso contínuo, fazem mal aos olhos.

Quando acabar o horário do home office, faça algo

Tirar um tempo para você mesmo após o seu expediente é uma ótima forma de priorizar o seu lazer e assim trazer maior bem-estar ao seu dia a dia. Escolher frequentar a academia para manter a forma e continuar saudável. 

Assim como praticar esportes solos ou na companhia de amigos e investir o seu tempo em algum hobbie da sua preferência são ótimas opções para manter não só a sua saúde física em bom estado, como também a sua saúde mental equilibrada. Então, sempre priorize fazer algo que te faça bem ao final do seu trabalho home office.

Consuma bastante líquido e mantenha uma boa alimentação

Beber bastante água e manter uma boa alimentação durante o seu trabalho, assim como realizar os alongamentos para quem trabalha sentado, são ótimas práticas para aumentar a sua concentração nas tarefas e ter um bom desempenho do seu serviço.

Então, sempre mantenha uma garrafinha de água perto de seu alcance e faça algumas pausas para comer uma fruta, algum snack saudável e até mesmo uma salada preparada anteriormente. É importante também que a sua hora de almoço seja tirada com qualidade e você se alimente de forma equilibrada para voltar ao seu trabalho bem descansado.

Tenha uma esteira para quem gosta de caminhada ou corrida

Se manter ativa e evitar o sedentarismo quando trabalhamos no sistema home office é um desafio enfrentado por muitas pessoas e, pensando nisso, investir em um equipamento que contribua com a sua saúde e bem-estar passa a ser uma ótima dica para também ajudar a fazer alongamentos para quem trabalha sentado.

A esteira é um equipamento que ocupa mais espaço, então se você trabalha em um escritório maior ou uma casa mais espaçosa, é uma ótima opção para você fazer as pausas durante o seu trabalho com mais qualidade. Sendo assim, caso tenha se interessado, escolha adquirir uma das melhores esteiras em 2022.

Invista em bicicletas ergométricas para fazer exercício dentro de casa

Além das esteiras, se você trabalha em uma sala menor ou mora em um apartamento com pouco espaço, também pode escolher comprar instrumentos de exercícios menores como bicicleta ergométrica ou spinning, pois não ocupam muito espaço.

Esses equipamentos são extremamente versáteis e mais práticos, fazendo com que você tenha uma mini academia na sua própria casa e ainda ajudando a fazer alongamentos para quem trabalha sentado. Além disso, esses equipamentos possibilitam que você faça exercícios menos intensos e cansativos, então de toda forma, escolha seguir as nossas dicas.


E caso tenha se interessado e queira um equipamento de excelente qualidade, não deixe de conferir as melhores bicicletas ergométricas de 2022 e as melhores bicicletas de spinning de 2022.

Mantenha uma rotina

No trabalho, é comum mantermos uma rotina onde estipulamos prazos e até mesmo ordem de tarefas a serem executadas e, com a sua rotina de pausas e alongamentos não deve ser diferente. Além de focar nas entregas, é interessante que você siga uma rotina também com as necessidades da sua saúde, bem-estar, alimentação e também exercícios.

É de extrema importância que você se organize para que possa fazer todas as tarefas planejadas no dia, bem como tirar as suas pausas de forma frequente e regular para se alongar e descansar, além de também conseguir se alimentar com qualidade. Então, nunca deixe de manter a sua rotina em ordem para que o seu trabalho possa até mesmo ser feito com maior qualidade.

Observe como está a sua saúde mental

Cuidar da saúde mental também é um passo para melhorar o seu bem-estar. Dormir com qualidade e descansar, além de praticar alguma atividade que gosta e investir um tempo após o seu expediente de trabalho nos seus hobbies também contribuem com a sua saúde mental, então nunca deixe de fazê-los.

Agora, se você sente que ultimamente tem ficado muito estressado ou até ocasionado no aumento da ansiedade, é importante que tire um tempo para você mesmo e escolha praticar algo que seja relaxante e até mesmo buscar ajuda profissional para melhorar a sua qualidade de vida.

Faça alongamentos durante ou após seu home office!

Chegamos ao final do artigo e com a leitura deste, você viu os mais diversos alongamentos para quem trabalha sentado, sejam os que podem ser feitos na própria cadeira, deitado, de prancha e variadas posições que te ajudam a relaxar e se concentrar melhor no trabalho quando voltar de sua pausa.

Falamos das atividades e alongamentos que trabalham os músculos do pescoço, braços, pernas e até a lombar. Os alongamentos diversos ainda contribuem para o relaxamento das tensões na coluna, adquiridas pelas longas horas passadas sentado à frente de uma tela de computador, principalmente por quem está no sistema de home office e também quem trabalha em escritórios.

Por fim, comentamos sobre os benefícios que alguns equipamentos como esteiras e bicicletas ergométricas ou de spinning podem trazer para quem trabalha sentado conseguir se movimentar e alongar o seu corpo com qualidade. Então, se você também trabalha nesse sistema e busca melhorar a sua saúde e bem-estar, não deixe de seguir as nossas dicas!

*Este artigo foi produzido pelo Portal Vida Livre.

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